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逆齡新主張:不怕沒時間鼓勵把握零碎時間做運動 但疼痛和很累時皆不宜
2017/08/21 發佈
把握時間做運動,如上班樓層如果在二樓以上,可以捨電梯,走樓梯。 圖/陳立凱
人間福報 文/黃如玉醫師
想要成功逆齡,重點不在於開始,而在於你有多在乎。真的在乎,你會努力避開生活裡的「老化地雷」;真的在乎,你會天天勤做「逆齡運動」。每次鼓勵大家運動,最常聽到的說法就是「沒時間」。其實,通勤、上班、看電視、洗碗、排尿都是運動時機。每次鼓勵大家運動,最常聽到的說法就是「沒時間」,不然就是「沒空間」或是「不知道要做什麼運動」。其實,大家都把運動想得太複雜了!我們可以從生活中的小地方,偷點時間來運動!舉例來說,早上起床前,可以花個五分鐘,在床上做一點點簡單的伸展;上班或是看電視的時候,也可以利用椅子,做些可以坐著的運動。只要有心,你都可以利用生活的小空檔,透過一些小技巧,讓自己動一動。
通勤時挺骨盆爬樓梯
通勤的時候,一定會走路或是上下樓梯。建議想在生活中偷時間來運動的人,可以利用上下班時間,用「挺骨盆」的方式來走路。腹部微收,由骨盆開始往上挺起,臀部會稍微用一點力,將意識放在骨盆正中心,藉由正確的走路姿勢,強化核心肌群。此外,上班的樓層如果是在二樓以上,也可以捨棄電梯,改走樓梯上樓。這時,記得要將意識放在大腿前側,藉此訓練下半身的大肌群。有些上班女性必須穿著高跟鞋上班,對於有這些情況的讀者,最好在通勤時換上舒服的運動鞋,到公司再替換成美麗的高跟鞋,千萬別踩著五吋高的鞋子奔跑或是走樓梯,一個不小心會很容易受傷喔!
工作時夾臀單腳站立
工作時經常需要久坐的上班族,坐著的時候,可以有意識的夾臀,或是放一張A4大小的紙在雙腿膝蓋中間,用膝蓋輕輕夾住這張紙。當雙腿需要稍微用力夾紙的時候,大腿內側和下腹部都會收縮,上半身也會同時被迫挺直,因此也可以當做提醒自己要抬頭挺胸的小祕訣。至於經常需要久站的上班族,則可以在站著的時候,順便練習自己單腳站立的能力。輕輕將一隻腳抬起離地,腹部微收以維持平衡,是上班時就可以訓練平衡感、訓練骨盆底肌群以及核心肌群的好方法。
看電視時抬腿十公分
上了一天班,回家後看電視當然就是想讓自己放鬆並休息一下,因此很多人不是一回家就癱坐在沙發上,就是把腳翹在茶几上,或是全身半躺臥的倒在沙發裡,很少人會乖乖正坐在電視機前,還保持姿勢端正。要知道,前面說的錯誤姿勢,都會造成身體的負擔。如果偶一為之,可能還沒關係,但如果一不小心睡著了,就有可能醒來後全身痠痛、手麻腳麻!與其冒著痠痛、麻痺的風險,看電視的時候,只需要坐在椅子上,輕輕將雙腿離地約十公分,用腹部和大腿的肌肉支撐,就可以透過這個簡單的動作,訓練核心肌群和骨盆底肌群。即使一天只做十分鐘,也讓看電視的時間得到了更好的運用。
洗碗時抬腳練習臀肌
洗碗的時候,其實也是可以順便運動的喔!畢竟洗碗主要用到的是手,因此雙腿可以在洗碗過程中,同時訓練臀部肌肉。作法是將右腳往右抬起,稍做停留兩秒鐘,再往後抬起,停留兩秒鐘。一邊做十次後,再換左腳往左抬起,而後做重複的動作。大概十分鐘的洗碗時間,就可以有效率的練習臀部肌力,根本不需要花太多時間。
上廁所時練骨盆底肌
小便的時候,是最能夠訓練骨盆底肌群的時間。每天我們會排尿大約是八到十次,可以在排尿過程裡,控制排尿時的力道,甚至做停住、再排、再停、再排的練習。透過這樣的方式,我們可以更清楚的感受骨盆底肌群的位置,以及力道的控制訣竅,而且,也是不用多花時間的喔!不過需要特別記得,每次排尿一定要排乾淨,才不會影響到尿道的健康。
(摘自《體態,決定你的年齡》,新自然主義出版)
運動禁忌疼痛和很累時皆不宜
運動,絕對要在舒服的情況下進行,如果會感到疼痛,就不建議繼續做了。尤其很多人在伸展的過程中,會因太過用力或是轉動速度過快,而出現疼痛的感覺。這個時候,千萬不要以為愈痛愈有效。當身體運動時出現疼痛,很可能是自己動作上不夠確實,或是太用力的關係,建議要立刻檢視自己的運動狀態,並稍做修正,才是正確的作法。
很想睡覺或是太過疲憊時,就是身體需要休息的訊號。如果很久沒有運動和身體很累想睡覺,需要做二擇一的選擇時,還是要先讓身體休息,等到體力恢復後,再來做運動。運動的目的是為了讓身體健康;休息,則是身體想要充電和修復最簡單又有效的方法。所以,覺得很累的時候,千萬不要勉強自己做完三十分鐘運動或是出去跑步,快點讓自己休息就寢,補充體力,其他的,等睡醒再說吧!
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