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你吃到好油了嗎? 營養師教你先學會如何來挑好油
2017/08/08 發佈
炸物含反式脂肪酸,少吃為妙。圖/康聯預防醫學提供、本報資料照片
人間福報 文/營養師黃詩婷
「營養師,油脂熱量聽說很高,我怕胖現在吃東西都只用水煮了」、「我看網路說其他油不好,現在我都只買橄欖油來炒菜」、「市面上好多油,要怎麼挑選比較好啊?」,食用油品的好壞總是受到民眾高度關切,也是身為營養師的我常被詢問的熱門問題之一。和大家分享如何選好油之前,我們先簡單一起回想:家裡用什麼烹調方式比較多?有幾瓶烹調用油?是葵花油?橄欖油?還是其他什麼油呢?油品是暗色玻璃瓶還是透明塑膠瓶裝?等一下看完下面油品介紹後,再回來檢視一次家裡的烹調方式或油品的選擇,有沒有需要調整的地方?
攝取好油 降低心血管疾病
大多數人以為造成肥胖或心血管疾病的兇手就是油脂,把油脂等同視為不好的食品;隨著醫學的進步,研究發現其實有些維生素必須要有油脂才能夠吸收,好的油脂不僅能保護我們心血管健康,也是合成荷爾蒙的重要原料,甚至於大家都忽略了,構成我們身體的每一個細胞,他的細胞膜大部分其實就是脂肪酸所組成!因此,油脂對於我們的身體其實很重要,「攝取適量好油」的概念便開始慢慢被傳播,加上二○一三年黑心油風暴,大家愈來愈關心怎麼去選擇好油,但什麼是所謂的好油呢?
現代忙碌的社會有不少上班族長年皆以外食為主,有可能累積吃下的油品,導致血液中的不飽和脂肪酸ω-6、飽和脂肪酸以及反式脂肪酸的比例偏高,然而不飽和脂肪酸ω-3比例卻顯然偏低,因此增加了人體發炎反應相關的TXA2、PGE2前列腺素的分泌,引發血管栓塞、硬化或是過敏等健康問題。建議體內多元不飽和脂肪酸 ω-3與ω-6之間需維持一比二到一比三。因此,適量攝取ω-3(如亞麻籽油、紫蘇油等)及ω-9(如橄欖油、苦茶油),替代原本高量的ω-6脂肪酸(如大豆油、葵花籽油),讓我們血液中的比例回到正常,有助於降低心血管疾病的風險。如果好奇自己血液中脂肪酸比例,建議民眾可至相關機構抽血做檢驗分析。
冷榨油品 適合涼拌和低溫
常聽到的冷壓初榨是指以物理方式或機器的輔助下,採低溫慢慢的將油榨出來,挑選出品質好、新鮮度好(酸價≦0.8),無不良氣味的油脂,榨油量雖少,卻保留了最完整的營養素及天然果實的風味。這種含有天然多酚、維生素及其他營養素的油脂,適合以涼拌或中小火方式低溫烹調。所以不管是亞麻籽油、苦茶油、橄欖油、紫蘇油等,只要是冷壓初榨,都保留較豐富的營養素,都是好油喔!那經過第一道冷壓初榨後剩下風味沒那麼好、酸價較高的油脂,便利用化學溶劑去黏液化、脫酸、脫臭、脫色,最後再經由高溫蒸餾,將化學溶劑去除,變成可以耐高溫的精製油脂,裡面幾乎已經不含有營養素了,例如:純橄欖油、精緻葵花油等等,適合用於油炸、快炒等大火的高溫烹調。
選購油品 深色玻璃瓶為佳
所以,因應不同的烹調方式,建議家中至少準備兩種以上的油品,且油脂光照易變質,故以深色玻璃瓶裝,放在家中陰涼處儲存較佳,購買時也要注意油品在架上陳列的位子,避免選擇燈源下方的喔!另外,記得買油的同時也要考量家中人數及烹調頻率,切勿因大瓶裝較便宜而買回去用很久才用完,這樣油脂很容易變質,反而更浪費。
料理DIY
好油麵線上菜了
以少許薄鹽醬油及冷壓初榨橄欖油或酪梨油,拌入煮熟的麵線中,簡單好油料裡就完成囉!
材料:
白麵線 一小把
蔥花 少許
薄鹽醬油 適量
冷壓初榨苦茶油∕酪梨油∕橄欖油 兩茶匙
蔥兩根
大蒜三瓣
作法
1. 大蒜、蔥切末備用
2. 水滾後放入麵線煮約四分鐘後撈起。
3. 另起一鍋,冷鍋放入苦茶油,開中小火加熱。
4. 放入蒜末、蔥末、少許醬油拌炒數秒後熄火。
5. 將苦茶油蔥醬淋在煮好的麵條上。
一次弄清楚脂肪酸的分類脂肪酸的分類 代表油品 說明
飽和脂肪酸 動物油、棕櫚油、椰子油……
1.油脂穩定性高。
2.椰子油高達90%是飽合脂肪,建議適量攝取,不可超過總熱量10%。
不飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 ω-9:橄欖油、苦茶油、酪梨油、榛果油……
1.油脂穩定性次之。
2.非必需脂肪酸
3.適量攝取能減少壞膽固醇,且不會降低好膽固醇。
多元不飽和脂肪酸 ω-3:亞麻籽油、紫蘇油……
1.油脂穩定性較差。
2.人體必需脂肪酸的來源
3.ω-3與ω-6之間需維持適當比例1:2~1:3ω-6:大豆油、葵花籽油、南瓜籽油、葡萄籽油……反式脂肪酸 不完全氫化的植物油、奶精球、炸物、餅乾、麵包、蛋糕…… 1.避免食用!
2.市售標示反式脂肪為0的食品,反式脂肪不一定為0。
溫馨小提醒
衛福部規定包裝食品全面標示反式脂肪含量。如果每100公克/毫升食品中,反式脂肪超過0.3公克必須明確標示;若是反式脂肪在0.3公克以下,或食品總脂肪不超過1公克,反式脂肪可標示為0。
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